Когато мислите за отслабване с няколко килограма, трябва веднага да помислите не само за диетите, но и за най -ефективните упражнения. Предлагам съвременни фитнес клубове много разнообразно оборудване: симулатори на захранване, бягащи пътеки, елиптични симулатори, стационарни велосипеди, дъмбели, пръти и други опции. Но всичко това е необходимо за отслабване без провал? В моя професионален външен вид - не! Всъщност, ако нямате възможност (най -често поради липса на време) да посетите фитнес клуб, можете да използвате много ефективни упражнения, които могат да се изпълняват у дома. Темата на публикацията е най -добрите упражнения за отслабване у дома.
Моля, обърнете внимание, че това не са само упражнения, избрани на случаен принцип. Тези упражнения се избират въз основа на много години практика на фитнес треньора. И всички те многократно са доказали високата си ефективност в различни комплекси за загуба на тегло и обща физическа подготовка на много различни нива на хората.
Като начало, малка теория, обясняваща същността на въпроса.
Какви трябва да бъдат упражнения за отслабване у дома?
Не всички упражнения са подходящи за ефективна загуба на тегло, а само тези, които отговарят на определени правила. Тъй като у дома обикновено сме лишени от възможността да използваме допълнително оборудване, упражненията за отслабване трябва да бъдат доста сложни. И, разбира се, те могат да се извършват с малко допълнително тегло, което може да бъде у дома: дъмбели, палачинки от дъмбели, бар за тяло. Какво има - обикновени бутилки вода!
Упражненията за отслабване трябва да бъдат много енергийни. Огъване на ръце с дъмбели, всички видове увисти на симулатори и блокови системи - всичко това не е подходящо! Нуждаем се от истински упражнения, които сериозно включват големи маси от мускули в работа. Натоварването трябва да бъде прилично, за изпотяване и значително увеличен пулс, до дълбоко дъх. В противен случай няма да има необходими хормонални смени в тялото.
Упражненията трябва да имат много степени на свобода и да не се ограничаваме да се огъваме в една става в една равнина. Изпълнявайки правилните упражнения, вие сте принудени да поддържате баланс и да напрягате мускулите, за които дори не се подозира! Подобни упражнения включват много различни мускули и органи на работа. И това е много добре! В крайна сметка това ускорява метаболизма. Упражненията трябва да бъдат насочени към различни зони на тялото, а не само към проблемни, върху които има гънки. Така че забравете за упражненията за отслабване! Обучете цялото тяло. А на коремните мускули просто не забравяйте да правите 2-3 упражнения допълнително. По този начин веднага решавате много проблеми и не само сваляте стомаха си.
И последният. Упражненията за отслабване трябва да се извършват в достатъчно голям брой повторения: 20-30 или повече! В идеалния случай до 50-60 пъти. Ако някои от упражненията ще бъдат трудни, винаги ще има техните опростени аналози. Не забравяйте, че за отслабване е важно да направите много повторения!
Седем най -добри упражнения за отслабване
Избрах най -добрите упражнения за вас, които можете да използвате у дома и в ежедневието. Много от клиентите ми лесно ги изпълняват точно на работа, в офиса, в склад, до колата си по време на спирки. Тези упражнения.
Клекове
Конвенционалните клекове се изпълняват правилно и в достатъчни количества са едно от най -добрите упражнения за отслабване.
Изпълнение на клекове
Застанете направо, крака рамо -широчина на разстояние. Ръцете се спускат по тялото. Затегнете долната част на гърба и върнете малко таз. Свийте коленете си и вдигнете ръцете си напред или нагоре над главата си. В долното положение на бедрата трябва да е успоредно на пода, а гърбът все още е напрегнат. Долната част на гърба не е закръглена! Важно е коленете ви да не стигат твърде далеч по време на клекове. Вредно е! За да избегнете това, вземете таза по -силно и наклонете тялото напред. Когато огъвате краката си, поемете дълбоко въздух, когато се разширявате - издишайте. Е, ако можете да извършите поне 25-30 клякания. Готино, ако 50-70.
Push -Ups
Натискането от пода е друго великолепно упражнение за изпълнение буквално навсякъде.
Изпълнение на push -Ups
Заемете позицията на спирането да лежи. Ако все още не сте в много добра физическа форма, използвайте опциите за натискане -UP с коленете (вижте връзката точно по -долу). Поставете ръцете си достатъчно широки, не по-малко от 85-95 см. Тялото и краката трябва да са една линия. Грасли наведе лактите си и се опитайте да докоснете пода с гърдите си. Не винаги се получава. Но трябва да се стреми към това. Ако все още е трудно да натиснете нагоре, можете да огънете ръцете си не до края, а само частично. Това също е много полезно. Тази опция се получава, което въпреки това е много полезна. След това изпратете ръцете си на лактите. Повторете необходимия брой пъти. Когато се наведете ръцете си, поемете дълбоко въздух. При разширяване - издишване.
Седя
Това е едно от най -добрите упражнения за отслабване в корема.
Упражнението за сядане е предимно тренировка на коремните мускули.
Изпълнение на упражнението
Легнете на спортен килим, огънете коленете си до 90 градуса, опънете ръцете си към главата. Енергично вдигнете ръцете си и веднага повдигнете тялото си до седнало положение. След това гладко се върнете в изходна позиция. Ако краката ви се издигат, докато се придържате, закачете ги за някакъв тежък предмет: диван, килер и т. н. Когато повдигате тялото, издишайте, с обратното движение - вдишване.
SITS трябва да се стреми да изпълнява в 20-30 повторения. И със сигурност поставете нещо по -меко под района на сакрума, в противен случай ще тренирате това място с множество повторения.
Мост
Това упражнение помага за отслабване в дупето.
Мостът е отличен инструмент за обучение на мускулите на дупето и гърба на бедрата.
Изпълнение на упражнението
Легнете върху килима и огънете коленете си на коленете до десния ъгъл. Между краката около 20-30 см. Сгънете ръцете си на корема. Гладко повдигнете и спуснете таза, работейки с мускулите на краката и дупето. Ако упражнението е дадено твърде лесно, струва си да поставите допълнително натоварване на долната част на корема или да преминете към упражнението на единия крак (вижте връзката точно по -долу).
Когато повдигате таза, издишайте, когато спускате - вдишвайте.
Трябва да се извършат поне 20-30 повторения в това упражнение.
Burpee
Burpee - Кралят на упражненията за отслабване! Но е доста трудно да го направите.
Изпълнение на Burpee
Има няколко варианта за Burpee.
- Burpee за опитни - класически push -ups + скачане
- Burpee за средно ниво - Push -Ups с колене + изкачване до изправено положение
- Burpee за начинаещи - Позицията е акцент, лежащ + изкачване до изправено положение
Като цяло всичко се свежда до заемане на позицията на лежането на спирката и след това бързо се премества в постоянното положение. И го повторете много пъти. Опитните любители на фитнес го допълват със скокове. По -малко опитен - просто променете позицията на тялото възможно най -бързо.
Дишането при изпълнение на Burpee е дълбоко и ритмично към ритъма на движенията. В противен случай просто няма да живеете до края на подхода!
Burpee трябва да се извършва в доста голяма сума-поне 20-30 пъти на подход.
Планк
Планк е упражнение за отслабване в кръста и корема. Самолетите са статични упражнения за талията и пресата.
Изпълнение на предната лента
Заемете позицията да стоите на лактите. Тялото и краката са на една и съща линия. Необходимо е да се задържи в тази позиция за поне 30 секунди или повече.
Изпълнение на страничната лента
Трябва да заемете позицията да стоите на един лакът. Краката трябва да бъдат разположени един от друг. По -трудно е да се запази балансът. Задачата е да издържате поне 30 секунди от едната страна, а след това същата от другата. Това се счита за един подход.
Можете да дишате, когато изпълнявате дъски. Но е по -добре да го направите ритмично, без забавяне. Можете да застанете в лентите за няколко минути, когато вземете.
Ходене
Обичайната разходка, изпълнявана ежедневно, с добро темпо, в Sports Commonse Shoes е едно от най -приятните упражнения за отслабване. Просто ходете и се наслаждавайте! Какво може да бъде по -добре? Трябва да ходите пеша всеки ден поне 30-60 минути. При лошо време можете да замените разходка с ходене по бягаща пътека.
Как да изпълнявате правилно упражнения за отслабване
Можете да ги изпълнявате във всяка поръчка три до четири пъти седмично. Но преди да изпълнявате упражненията, си струва да се извърши кратък топло.
Броят на подходите е два или три. Броят на повторенията е 15-25 или повече, в зависимост от упражнението. Статични упражнения - ленти - Изпълнете 30 секунди или повече.
А ходенето трябва да се практикува всеки ден в продължение на 30-60 минути или повече.
Упражненията не могат да се правят наведнъж, а да ги разбием в различни дни и да се занимават ежедневно. Това е много по -ефективно!
Сега знаете достатъчно за най -ефективните упражнения за отслабване у дома. Случаят е малък - използвайте ги на практика и се насладете на резултата. Пожелавам ви успех!